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■全てのアスリートに必要な「サプリメント」

■基本的なサプリメントの説明

■アミノ酸とプロテイン使い分けのススメ

■NO系サプリメントとは?

■サプリメントパウダー持ち運びのススメ


■基本的なサプリメントの説明 / ■アミノ酸とプロテイン使い分けのススメ / ■NO系サプリメントとは? /
■サプリメントパウダー持ち運びのススメ

代表者挨拶



代表的なサプリメントについて基本的な知識を身につけてほしい。
なお、摂取量についてはあくまでも一般的なものであり、実際には個人差があるため、個々に調整が必要である。



【プロテイン】


プロテイン(protein)とは直訳すると「タンパク質」のことを指す。
Proteinという英語はギリシャ語で「第一の」という意味のプロテイオスを語源としている。

人間の身体にとって最も大切な構成物質であるタンパク質だが、栄養補助食品としては「プロテインパウダー」と呼ぶのが一般的だろうか。
■プロテイン摂取のメリット

下記のような問題をクリア出来るのが大きなメリット。
1日のうち数回はプロテインでたんぱく質を摂取するべき理由が分かるだろう。

1.摂取カロリーの問題
  肉、卵などで摂ろうとすると、同時に余計な脂肪も摂取することになってしまう。
2.摂取タイミングの問題
  トレーニング直後の1時間は筋肉が一番たんぱく質を取り込みやすくなっているゴールデンタイム。
  しかし、トレーニング直後に食事は摂りにくく、また食事は吸収速度が遅いため、せっかくの「ゴールデンタイム」を逃してしまう。
3.消化吸収の問題
  食事に比べ、プロテインは細かい分子にまで分解されていて、胃腸で消化する必要がない。
  そのため内臓に負担がかからず、吸収率も良い。
4.利便性・コストの問題
  食事を作るのに比べ、溶かして飲むだけのプロテインは非常に手軽で時間がかからない。
  コスト的にも負担が軽い。


■どんなプロテインが良いのか?
1. プロテインの種類
原料によってホエイ、カゼイン、大豆、卵に分けられる。
中でも利用効率(BV値/Biological Value)に優れるのがホエイプロテインである。

ちなみに牛乳はほとんどが水分で、タンパク質は僅か3%程度。
そのタンパク質の約20%がホエイ、80%がカゼインである。
つまり、牛乳の0.6%しかホエイプロテインは含まれておらず、十分な量を摂るにはプロテインパウダーが優れている事が分かる。
 
2. ホエイの種類
WPC(ホエイたんぱく濃縮物/Whey Protein Concentrate)
製造過程での加工が少ないためたんぱく質含有率は80%程度と低いが、ビタミン・ミネラル等免疫を促進する成分が多く含まれているのが特長。コストの安いお徳用プロテインはWPCを使っていることが多い。
タンパク質含有率の低さは「量」でカバーすれば問題ないと思われる。
    WPI(ホエイたんぱく分離物/Whey Protein Isolate)
        WPCより不純物が少なく、たんぱく質含有率90%以上と高い。
        牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする元となるラクトース(乳糖)が少ないので、お腹を壊しにくい。
        WPCよりも吸収が早いため、トレーニング後のゴールデンタイム向き。

    WPH(加水分解ホエイペプチド/Whey Protein Hydrolyzed)
        WPIを更に細かく分解し、ペプチド状態にしたもの。
        タンパク質の含有率はWPI以上だが、精製に手間が掛かるため溶けやすさ、吸収の早さはバツグンであるが、
        ホエイプロテインの中で高価なプロテインである。

*美白効果?
   ホエイプロテインには皮膚、髪の毛等を構成するアミノ酸「システイン」が豊富に含まれており、女性アスリートにとって身体作りだけでなく、美白効果も期待できる。
■プロテインの摂取タイミング
摂取タイミング・・・吸収の早さが命となるトレーニング直後と余計な脂肪、炭水化物を摂りたくない
就寝前の2回は少なくともプロテインパウダーでタンパク質を補い、残りの3回を朝食、昼食、夕食として(食物から)摂るようにする(タンパク質は身体に溜めておけないため、小まめな摂取がポイント)。

トレーニング直後(ゴールデンタイム)
  傷ついた筋肉が回復しようとして、たんぱく質を取り込もうとする能力が高まっている状態。
  このタイミングに十分なタンパク質を摂取しないと筋肉がつかないだけでなく、疲労が残ってしまう。

就寝前
  就寝開始90分(いわゆるノンレム睡眠という睡眠が最も深い状態)の間に成長ホルモンが分泌される。
  炭水化物を摂り血糖値が上がると、この成長ホルモンの分泌が阻害されるため、就寝前は水で飲むようにするのが良いだろう。



【BCAA/ branched-chain amino acids】

■BCAAとは?
人間にとって必要なタンパク質は20種類のアミノ酸から構成され、その内非必須アミノ酸11種類(アラニン、アルギニン、グルタミン、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、チロシン、アスパラギン、グリシン、セリン)は体内で合成することが出来るが、必須アミノ酸9種類(バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン)は体内で合成できないため、食事から摂取しなければならない。

この必須アミノ酸の中でバリン、ロイシン、イソロイシンは筋肉の主な成分(約35〜40%)であり、アスリートには欠かせない成分である。
この3つのアミノ酸は分子構造が枝分かれをしたような形をしており、分岐鎖アミノ酸(branched-chain amino acids=BCAA)といわれている。
BCAAは牛乳や鶏肉、卵、マグロ等に含まれているものの、アスリートが必要な量を摂取するのは難しいため、サプリメントで補うのが理想だ。
BCAAには次のような特長がある。
@ 筋肉の合成が促進される。
A 動時のエネルギー源となり、スタミナアップに貢献する。
B セロトニンという脳を疲労させる物質ができるのを阻害し、集中力の低下・やる気の低下を防ぐ。

摂取タイミング
 摂取してから約30分後に血中濃度がピークになるため、トレーニング前30分(5〜10g)。
 トレーニングが長時間になる場合は開始1時間後(5〜10g)。
 その他、トレーニング後や起床時等もおススメ。

BCAA摂取方法
 吸収面から考えると、空腹時に水で摂取するのが良い。



【グルタミン】

グルタミンは体内で合成できるアミノ酸だ。 しかし、もともと必要量が多いアミノ酸であり、激しい運動により破壊された筋肉を回復させるには十分なグルタミンが必要となり、体内で合成できるグルタミンでは不足する場合があるのだ。

グルタミンの効果
@ 筋肉分解(異化作用)の防止。
  筋肉中に占めるアミノ酸の60%はグルタミン。
  トレーニング後に起こりがちな異化作用は、筋肉からグルタミンを取り出そうとして起こるもの。
  そのため、グルタミンをサプリメントとして摂ることにより、異化作用を防ぐことができる。
A 成長ホルモンの分泌
  成長ホルモンは筋肉をつけ、脂肪を減らすように働くため、アスリートには非常に大事だ。
  グルタミンの摂取により成長ホルモンの分泌が亢進することがわかっている。
B グリコーゲンの蓄積
  グルタミン摂取により、筋肉細胞へのグルコース取り込みが促進され、グリコーゲン合成が高まる。
  これにより、通常よりも早い回復が可能となる。
C 免疫向上
  運動を行うと疲労物質を運び出すために、免疫細胞が働き出す。
  そしてグルタミンは、この免疫細胞を刺激することがわかっている。
  仮にグルタミンが少ない状態だと免疫細胞がうまく働かず、風邪などを引きやすくなってしまう。

注意点:
・グルタミンは熱、酸に弱いため、お湯や酸味の強いジュースなどには溶かさないように。
・グルタミンは水に溶けた状態で放置すると、ピログルタミン酸に変性してしまうため、放置せずすぐに飲むように。
 できればパウダーを直接口に入れて水で流しこむのが良いだろう。
・グルタミンは小腸にとっても大切なエネルギー源として消費されてしまうため、1回に多少多め(10〜20g)の摂取が良い。

摂取タイミング
筋肉分解防止、成長ホルモン分泌亢進等から、トレーニング直後、就寝前の摂取がおススメだ。



【クレアチン】

クレアチンとはプロテインやアミノ酸のように「補完」するサプリメントと違い、パフォーマンスを向上させるさらに一歩進んだサプリメントとして1990年代に注目され、現在ではオリンピック選手の約80%が使用しているともいわれている。

クレアチンの効果:
 パワーアップ
 持久力アップ
 除脂肪体重アップ

クレアチンはアルギニン、リジン、メチオニン3種のアミノ酸から体内で合成される物質で、食事からも摂ることは出来るが、アスリートにとってそれだけでは十分な量を摂れない。
人間の筋収縮を起こすためのエネルギー源は筋肉中の「アデノシン三リン酸(ATP)」という物質。
このATPが分解され、リン酸を放出すると「アデノシン二リン酸(ADP)」に変化する。
この際に発生したエネルギーで筋肉が動くのだ。
ATPは筋肉内に僅かしか蓄えられておらず、継続した運動をするためにはATPの合成が必要になる。
合成に必要なリン酸を補うのが筋肉内の「クレアチンリン酸」。
クレアチンリン酸がクレアチンとリン酸に分解され、その分解されたリン酸がADPと一緒になって再びATPが作られる(ATP-CP系)。
このATP-CP系は運動開始時に使われ、ウェイトトレーニングや短距離走のように短時間で大きなパワーを必要とする時に使われる(いわゆる無酸素運動)。
ただし、ATP-CP系は約8秒程度しか持たない。
しかし、クレアチンをサプリメントとして摂取し、筋肉内にクレアチンリン酸として溜めこんでおくことで大量にATPを作り出すことが出来、より長い時間爆発的なパワーを発揮できるようになる。

これがいわゆる「クレアチンローディング」というもので、摂り始めの5日間で一気に筋肉内のクレアチンレベルを高め(ローディング期)、飽和状態になってからはクレアチンレベルを維持(メンテナンス期)するというテクニックだ。

摂取方法:
ローディング期・・・1日に20gを1回5g、4回に分けて摂取(5日間)
メンテナンス期・・・1日に1回、3〜5gを摂取
水分補給:1日2L (クレアチンは筋細胞に水分を引きこむ作用があるため、十分な水分補給が必要)

注意点:
・クレアチンは胃酸により変性されてしまうため、胃酸を薄めるために多めの水分で摂取すること。
 また、食後は胃酸が食べたものを消化しようとして使われ、胃酸の濃度が空腹時よりも薄まっているため、食後の摂取がおススメだ。
・血中のクレアチンが筋細胞に取り込まれるには「インスリン」というホルモンが必要。
 インスリンは炭水化物を摂取すると分泌されるので、クレアチンは基本的に食後に飲むようにすればよい。
 ただし、炭水化物の中でもブドウ糖が最もインスリン分泌を刺激するため、ブドウ糖が入ったドリンクとの組み合わせが有用。
・特にトレーニング直後は筋肉細胞のインスリンに対する感受性が高まっており、
 トレーニング直後のグリコーゲン回復も兼ねてブドウ糖が入ったドリンクとクレアチン+クレアチン摂取が効果的と思われる。







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